D-lab
9th/October/2021 Saturday
27th/August/2021 Friday
- ネガティヴ感情を最速で手放す【ディフュージョン】
- ディフュージョンとは
- 感情はコントロールできない
- 感情を受容する
- 感情と行動を切り離して一歩引いて見る
- 出来事と思考は別物
- 出来事 実際に起きたこと
- 思考 頭の中の言葉 物語
- イメージ 頭の中に浮かんだ映像
- 感覚 体に起こること
- 思考を深く信じ込むと心の柔軟性が失われる
- 信念は時間と共に変化する
- 思考と現実に境目がない ( ヒュージョン状態 )
- 思考と現実が切り離せる ( 脱ヒュージョン状態 )
- イメージが単なる絵になる
- 想像が自分を傷つけることはないと自覚できる
- 人生にプラスになる思考にだけ注意を向けられる
- 具体的な方法
- という考えワーク
- 私は〇〇だ、という考えを持っている あの人は、私を〇〇だ、と思っている
- 思考の替え歌ワーク
- ネガティブ思考をハッピーバースデーやジングルベルの替え歌にする
- 単なる思考・言葉に過ぎないことに気づく
- 物語にタイトルをワーク
- 自分のネガティブ思考にあらかじめタイトルをつけておく
- その思考は役に立つか？ワーク
- ACT は有効性至上主義
- 思考が事実かどうかは役に立たないなら気にする必要はない
- 例 お前はダメなやつだ、という思考は状況を好転させるために役に立たない
- ありのまま受け入れる ＝ 思考は単なる言葉の羅列であることに気づくこと
- 思考から逃げたり押さえつけたりすることではない
- 思考を真面目に捉えるのをやめるワーク
- 自分にとって都合の悪い事実こそはことごとく真実である
- そもそも思考は真面目に捉える必要がない
- 例 私は何をやっても中途半端でできの悪いポンコツだ
- 私はバナナである
- 笑ってしまった自分に気づく
- 真面目に捉えない訓練で振り回されなくなる
- ネガティブ思考が浮かんだら馬鹿馬鹿しいことを考えてみる
- 心に感謝するワーク
- 心はネガティブな物語を勝手に持ち出してくるもの
- その物語に対し「(役には立たないけど)情報ありがとう」と感謝で返す
- 変声ワーク
- アニメのキャラにネガティブ思考を読ませる
- くり返せば笑える
- 単なる言葉だと気づく
- 現実ではないことに気づく
23th/August/2021 Monday
- 瞑想を超える！最強のマインドフルネス【ACT】とは
- ポイント 思考と行動の分離
- ACT とは瞑想 マインドフルネスをベースにした認知行動療法の一種
- Acceptance commitment therapy
- 瞑想やマインドフルネスの実践的な部分を抽出したもの
- 瞑想 心の筋トレだとしたら
- ACT は心をコントロールするための技
- どんな心の状態になっても自分の行動をコントロールできるようになる技
- ACT は認知療法の中で最も実践的
- 目指すところ 心理的柔軟性
- 効果 鬱 気分の落ち込み 不安神経症 心配性 慢性痛 など
- 4 時間の治療で統合失調症患者の再入院が半分に
- 人間関係 勉強のストレスにも大きな効果
- 心のコントロールは目指さない
- コントロールできないことを受け入れることがスタート地点
- コントロールするのは感情ではなく行動
- 行動や成果のムラを低減する
- 幸せになる方法や心が楽になる方法を教えるわけではない
- 辛いことや苦しいことに対する向き合い方を教えてくれる
- 抵抗、現実逃避やマイナス行動を止める手段
- 幸福の罠
- 怖いものから逃げようとした結果、欲しいものを失う
- 幸せを求め、不幸から逃れようとすればするほど不幸になる
- 不幸な自分や嫌なことを否定しようとする
- 乗り越ると幸せや達成感が手に入るものを遠ざけると幸せも遠ざかる
- 幸せは行動の副産物 結果として手に入る物
- 意味がある行動に注目、行動すると結果的に幸せになる
- 幸福の罠は進化で手に入れた能力
- かつては恐怖に苛まれている人の方が生き残る確率が高かった
- ネガティブなことに気づきやすい人が生き残った
- 不幸なのがデフォルト
- 2 人に 1 人が自殺を考えたことがあるのが普通
- 思考と行動を分離しよう
- ACT が壊す人間が持ちやすい誤解
- 幸せでないのは欠点のせい？
- 人は欠点を探す生き物 人と比べるようにできている
- 群れの中では欠点を修正した方が生き残りやすかった 村八分にされない能力
- 良い人生にはネガティブな感情は不要？
- 不安、ネガティブな感情は必要なもの
- それと向き合うことで自分を向上させられる
- 人の思考の 8 割はネガティブなもの
- 大抵の人はそれを表にあらわさずそう見えにくいかもしれないが
- 結果ポジティブになることに問題はない
- ネガティブなことと向き合う方法をしることができれば自分が挑戦し変わっていける
- 思考と感情をコントロールしなければならない
- 思考と感情はコントロールできないもの
- 押さえつけようとするほど爆発する
- 悲しいとき、怒っている時など、ネガティブな時は感情コントロール能力が低下する
- コントロール能力が下がった状態でそれを試みてしまい、それができず無力感に苛まれる
- 負のスパイラルに陥る
- ほとんどの人のコントロール戦略は不適切
- 不適切な 2 つの戦略
- ネガティブなものから逃げる逃走戦略
- ネガティブなものをねじ伏せる闘争戦略
- 適度でうまくいく場合を除き、価値ある行動を妨げる
- 労力が高く長期的な効果が薄い
- ネガティブ感情はすぐに戻るし、そうなると無力感に苛まれる
- 短期的な不快感をなくす戦略は長期的な人生の質を低下させる
- 成長する機会を逃す
- 経験回避 (Experience Avoidance)
- 経験回避の代償エクササイズ 紙に書くと効果的
- 自分が取り除きたい思考や感情を全て書き出す
- それに対して下記 3 つをチェック
- 長期的に苦痛の思考や感情を消し去ることができたか
- 犠牲になったもの、使われたものはなにか
- 人生が豊かで意味のあるものになったか
- 長期的に効果がなく、人生の質を下げることに気付こう
- 人生にプラスになる行動に置き換えよう
- ネガティブを避けるだけの行動は喜びや活力を失う
- ACT の 6 つの基本行動原則で心理的柔性を手に入れる
- 脱フュージョン (Defusion)
- 感情と自分を切り離す
- 観察する自己 (Observig Self)
- 思考する自己と観察する自己がいる
- 思考する自己の影響をありのまま受け入れる 判断しない
- 拡張 (Expansion)
- 自分の感情を処理せず、自分の中に居場所を作り、過ぎ去るまでそこに置いておく
- ボディスキャンの応用
- 接続 (Contact with Present Moment)
- 今この瞬間に繋がる 目の前のことに集中する
- 3 までを実行することで圧倒的に集中できる
- ゾーン フロー 没頭
- 価値観の確認 (Values clarification)
- 目標への行動 (Committed Action)
- 5 の価値観に沿って行動する
- ACT をマスターして人生をエンターテイメント化しよう
- まるでバイオハザードやウォーキングオブザ・デッドを見るかのように
20th/August/2021 Friday
- チュートリアル・スニペット・損失回避【ゲーミィフィケーションの基本 1】 - 38min / total 89 min
- チュートリアル やりながら学べ 最低限学んですぐ手を出す
- 手をつけるまでの時間は短い方が習慣化しやすい
- 今週の情熱は先週の行動量に比例する
- スニペット
- 次のステージがわかっていないとやる気が出ない
- 作業の合間に集中力が切れる
- チェックリスト
- やる順序を紙に書く スマホはいらない 注意力を奪われる
- ビジュアルリマインダー ものと行動を結びつける
- If Then planning
- 損失回避 失う恐怖を掻き立てる
- 得るものに目を向けると人は安定を求める プロスペクト理論
19th/August/2021 Thursday
- やればやるほどやる気が出る【5 つの達成感ブースター】 - 51min
18th/August/2021 Wednesday
スマートカット
- 無駄を捨てて効率よく物事を進める
- 現代の成功者はスマートカット
- 昔は 40 〜 50 年かかっていた 石油王ロックフェラー 46 年
- 現代では短期間に成功できる時代 2 年までに縮まっている
成功法則は変わっている
- 貯金より運用が大事
- 成功に関する常識は変わっていない
- コツコツ頑張って成功は古い
9 つのスマートカット
- 新成功を見つけるラダーハック
- はしごの登り方をハックしよう
- 今は下積みよりも途中まで登ってキャリア転換することが大事
- 歴代大統領は議員平均年齢より若い
- 大統領は他の議員より経験が浅い
- 臨機応変な方向転換が勝利に繋がる チーター的行動 チーターは方向転換が早い
- 違う業界の成功を元に新しい成功をする
- 成功した時ほど別業界にチャレンジする
- 成功や実績をスライドする シナトラの法則
- 自力でメンターを見つけること
- メンターを得た起業家は 7 倍資金を集め 3.5 倍早く会社を成長させた
- メンターの矛盾
- 公式のメンターには効果がなく非公式のメンターがは良い影響があった
- 周りに尊敬できる人がいない場合は観察力を高める
- 歴史上の人物もメンターになる
- 他人の失敗を利用した高速フィードバック
- 失敗する人のフィードバック 3 つのパターン
- 失敗を引きずる
- 人のせいにする
- 気にしない
- 成功する人は他人の失敗も自分の失敗も活かす
- 過去のビジネスでの失敗はプラスにならない
- 自分の失敗は次の失敗に繋がる
- 同僚の失敗は成功に繋がる
- 理由 帰属理論 人間は失敗は外部、成功は内部に理由を求めてしまう
- ネガティブフィードバックで凹む人は学べない
- ネガティブ、ポジティブ、両方のフィードバックから役立つポイントを学べる人が成功する
- 失敗と自分の人格を結びつけてはいけない
- ほとんどのフィードバックは結果を悪化させる
- プラスの結果を出せる人の特徴
- 必要なもの以外は無視
- 自分の人格と失敗を切り離す
- 人格と失敗を切り離せばフィードバックは何倍もの効果を発揮する
- フィードバック 3 つのポイント
- 迅速
- 人格と切り離せる
- プレッシャーがない
- データのような受け入れやすいフィードバックも有効
- 既存プラットフォームの利用
- 先人が作った便利なものの使い方を極める
- 上手に計画的にサボるプログラマー的思考
- 自動化できることは自動化し、空いた時間に深く思考しよう
- フィンランドは自動化により、アメリカの半分の授業で高い成績
- パターン認識で運をつかむ
- スーパーコネクターを見つける
- 成功の次を成功の前に考えておく
- シンプルさを極める
- 10 倍思考とストーリーテリング
2nd/August/2021 Monday
- 科学的に正しい断食テク【中級】体型維持と脂肪燃焼
- 体重を落としたいならレベル５以上
- 人によっては副作用あり
- 筋肉をしっかりつけることができる
- メンタル改善効果がある
- ダイエット効果がある
- 美容効果がある
- レベル 3 リーンゲインズダイエット
- 食事して良い時間は 8 時間
- 16 時間は断色 ( 〜 18 時間くらいまで )
- 1 食抜けば成立するので実践しやすい
- 長く続けるならこれくらいがちょうどい
- 体格維持法として実践しやすい
- 副作用対策として女性は 14 時間にしても効果は望める
- 断食後 12 時間くらいから糖質が枯渇し、脂肪酸がケトン体に変わり、効果が出始める
- 有名栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨
- 脂肪を減らし、筋肉を増やすギリギリのラインの断食
- これ以上断食時間を増やすと筋肉が落ちやすくなる
- 断食中飲んでいいのは水・コーヒー・お茶のみ
- 筋肉を落とさないようにタンパク質を必要なだけ摂取
- 週 3 の筋トレが効果的
- 筋トレの日は炭水化物を必要なだけ摂取
- 筋トレをしない日は炭水化物抑え、脂肪を中心に必要なカロリーを摂取
- ジャンクフードの悪影響を抑えられる
- ウォーリアーダイエット
- 3 時間ダイエット 断食レベル 4
- ハード版は体脂肪をしっかり落としたい人向け
- 夜中に 1 食だけ好きな量を食べる
- 1 日の食事時間は 3 時間以下
- イージー版
- 夜中に満腹になるまで食べる
- 食事時間は 3 時間以内
- 日中にお腹が空いたらタンパク質を摂る
- 日中に空腹で運動を行う
- 栄養素が不足しないよう野菜、タンパク質を必要なだけ摂取
- お腹が空く前にハードめな運動が行えると良い
- 5:2 ダイエット
- 週 5 日好きに食べる
- 週 2 日 500kcal 以下に抑える
- 結果として摂取カロリーが 7 割カットされる
- ( カロリー制限は維持カロリーの 2 〜 3 割カットくらいがリバウンドせずに減量できる )
- 一番やりやすいハード版断食
- 空腹状態で運動したときの影響
- 代謝が良くなる
- 血糖値が上がる
- 結果集中力も上がる
July/29th/2021 Thursday
- 科学的に正しい断食テク【初級】美容・美肌とアンチエイジング
July/27th/2021 Tuesday
- 断食の科学〜細胞レベルで人生変わる 15 のメリット
- 食事がおいしい（味覚嗅覚がするどくなる）
- お金と時間の節約になる
- 痩せる
- 寿命が延ばせるかもしれない
- ホルミシス仮設 適度なストレスによる若返り
- 血液がサラサラになる
- 免疫力が高まる可能性
- ガンになり辛くなる可能性
- オートファジー効果
- IGF-1 (発癌性を上げるホルモン) が減少
- 認知機能が高まる可能性 (神経の炎症が抑えられる)
- 腸内環境が改善する
- メンタルが改善する
- アンチエイジングに効果がある
- 睡眠の質が改善
- 肌がきれいになる
- お腹周りの脂肪が減少する
- 行動力が向上する
- Foxa2 ホルモンにより集中力が高まる
- リバウンドし辛い
- 代謝スイッチングで痩せやすい体になる
- ケトジェニック
July/15th/2021 HIIT の効果を高めるサプリ
- カフェイン
- 一回辺り 100 ～ 200mg、一日 2 回の摂取が推奨
- 飲み過ぎによる副腎疲労、睡眠の問題に注意
- 摂取量は一日 300 ～ 400mg が MAX
- 一緒に撮ると効果が高まるもの
- 重曹で運動能力が高まる
- 消化器官にダメージがあるので小分けが良い
- 一日の摂取量の目安は 0.3g/体重 1kg あたり
- スプリント能力 21%、ジャンプ力 3%向上(オックスフォード、ブルックス大学)
- HIIT を 3 日に一回の場合、1 日分を 3 日に分けても効果あり
- 重曹と HIIT で筋肉がつく
- クレアルカリン・その 2クレアチン
- クレアルカリンはローディングが不要
- クレアチンの 4 つの効果
- 運動能力が 10 ～ 15%向上(一日 20g)
- スプリント能力、持久力 UP
- 体型が格好良くなる(一日 0.3g/kg - 6week)
- 体脂肪が減少し筋肉量が増加
- 運動と組み合わせること
- 頭が良くなる(一日 5g)
- 知能テスト、ワーキングメモリの向上
- 精神疲労、ストレスにも効果あり
- アンチエイジングに効く
- 抗糖化作用
- 筋肉の衰えを防ぐ
- 運動能力が 10 ～ 15%向上(一日 20g)
- EGCg（カテキン）
- アンチエイジング効果が高い
- 抗酸化作用
- 脂肪の吸収を抑える
- アンチエイジング効果が高い
- HIIT と組み合わせによる効果(イラン)
- 体脂肪減少効果が約 1.7 倍
- 長寿遺伝子(サーチュイン（Sirt1）)の発現が 2 倍弱
- PGC-1a が約 1.4 倍(ミトコンドリアの質が上がる)
- 最大酸素摂取量の増加が 2 倍強
- 一日の摂取量目安は 1.5g
- 食事の時に一緒に摂ると良い
- ロディオラ
- 200mg/day - 4week 摂取で日常生活での疲労感が減る
- 100mg/4 週間摂取で最大酸素摂取量が上がる
- 一日 100 ～ 300mg 摂取の実験が多い
- 最大パワーの向上
- 有酸素運動能力の向上
- 主観的な運動の辛さの軽減
- DaiGo は HIIT 前後と夕方の 3 回摂取
- 睡眠向上系サプリ